Bränn kalorier med Pt-Mia

15.5.2019

En månad efter påsk och dessutom en vecka efter valborg… Blev det lite mycket godis för dig också? Nu inför sommaren har jag satt ihop ett pass där du inte bara förbereder kroppen för stranden, utan även förbereder dig för sommarens alla utmaningar. Veckans tränings är ett HIIT- pass, högintensiv intervall träning, med varierande övningar. Nu sätter vi igång – träna med mig och bränn kalorier!

Jag har valt enklare övningar där du istället för avancerad teknik ska fokusera på att hålla högt tempo och korta pauser mellan övningarna. Kör varje övning i 20 sekunder och vila därefter i 10 sekunder mellan varje. I en grupp av övningar är det 4 stycken, och dessa ska du göra två varv innan du går vidare till nästa. Efter du har gjort två varv av samma grupp vilar du en minut innan du börjar med nästa grupp.

På några av övningarna finns även en utmaning, något jag ofta har med i mina pass. Om du känner att du klarar mer än självaste övningen rekommenderar jag dig att dessutom prova denna utmaning. Du bygger inte bara en starkare kropp om du klarar utmaningen, du lägger dessutom i en extra växel – och ”Bränn kalorier” får en ni nivå

Värm snabbt upp kroppen med fyra varv av solhälsningen!

Nu börjar vi träna! Bränn kalorier med Pt-Mia!

HIIT Grupp 1:

1.Hoppa hopprep

Det kanske ser otroligt lätt ut, men jag lovar dig att det är jobbigt! Låtsas att du har ett hopprep i händerna. (Har du ett hemma, eller kanske en tamp, kan du såklart använda dig av ett riktigt istället för att låtsas!). Rör händer och armar i samma rörelse som du gör när du hoppar hopprep, med eller utan självaste hopprepet, och hoppa i samma takt som armarna rör sig.

2. Squat med litet hopp

Placera fötterna höftbrett isär. Böj sedan benen och försök komma så långt ned som möjligt med rumpan. När du kommit ned med rumpan – gör små hopp utan att sträcka på benen.

3. Snabba fötter

Stå med fötterna höftbrett isär, böj knäna lätt och luta dig lite framåt medan du drar in naveln mot ryggraden. Lyft fötterna så snabbt du kan som att du springer på stället, försök att hinna med så många steg som möjligt!

Utmaning: Ta även med armarna i rörelsen och gör små boxningsrörelser samtidigt!

4.  Jägarvila

Ännu en enkel, men otroligt effektiv – och du kan dessutom göra den varsomhelst i hemmet! Glid ned utmed väggen, och håll samtidigt dina axlar och rumpa längs med väggen. Dina ben ska hamna i en 90-graders vinkel, och håll tårna något framför dina böjda knän.

Tänk på: Öppna upp bröstet och se till att ha en bra hållning när du sitter mot väggen!

Utmaning: Stanna längre i positionen och/eller alternera genom att lyfta benen som att du skulle låtsas gå framåt. Det är jobbigt men ger fantastiska resultat!

HIIT Grupp 2

1.Hoppsa steg

Lyft upp ett knä till midjehöjd och hoppa på det benet du står på, i en rörelse byter du ben samt lyfter armen upp och fram i en svängande rörelse. Om du är utomhus kan du röra dig framåt och sen tillbaks till där du startade. Om du är inomhus gör du det på samma plats!


2. Utfall med snabb-sving

Ta ett långt steg bakåt med ena foten rakt bakom dig. Böj det främre benet i 90 grader (eller så nära 90 grader du kommer!) och ta sedan fram det bakre benet mot kroppen i snabba rörelser. Sträck sedan ut det bakåt igen.

3. Höfter till hälar

Kom ner pâ golvet med händerna under axlarna och knäna under höfterna. Lyft knäna ett par centimeter ifrân golvet. För höfterna bak mot hälarna och sedan tillbaka igen. Knäna ska vara i samma position hela tiden. Det ska bränna rejält i låren men även armar, axlar och mage fâr sig en ordentlig utmaning.


4. Benböj & Jumping Jacks

Börja med att böja dig ned med benen isär, för att sedan hoppa upp i ett saxhopp. Se till att är knäna placerade bakom tårnas spetsar när du böjer dig ned och även att tårna pekar ner mot marken när du hoppar upp.

Utmaning: Gör din Squat uppe på ett trappsteg framför dig. Kom ner och gör en Jumping Jack.


Fortsätt kämpa precis lika bra som du gör! Du har nu kommit mer än halvvägs, du har bara en grupp kvar samt nedvarvningen. Fortsätt på samma sätt och bränn kalorier!

HIIT Grupp 3

1.1, 2, 3 Lyft upp knäet

Jogga på plats, för tre steg, sedan på det fjärde drar du upp ditt knä till bröstet och din motsatta armbåge drar du över knäet.

Utmaning: I stället för att jogga på plats, håll knäna uppe vid höfthöjd hela tiden!

2. Plankan, knä mot armbåge

Placera händerna på golvet direkt under dina axlar. Sträck ut dina ben till en plankposition. Ta höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka igen. Gör övningen långsamt. Upprepa 8 gånger för att sedan byta ben.

3. Jumping Jacks

Stå med kroppen som ett kors, alltså med benen något bredare än axelbrett och armar upp i luften med samma bredd. Hoppa därefter in med fötterna så de nuddar varandra och så att armarna samtidigt rör sig ner mot låren. När du landar i hoppet ska fötterna stå precis brevid varandra och armarna går längs kroppen, med händerna på låren. Sen hoppar du till startpositionen och fram och tillbaks!

4. Skridskoåkaren

Placera en fot framför dig och den andra i vinkel bakom. Låt knät bakom dig sjunka mot market och nudda golvet med den motsatta handen. Byt till andra sidan långsamt, eller snabbt genom ett litet hopp, eller kombinera de båda för en utmaning.

Tänk på: Placera det bakre benet så pass långt bak att det främre knät fortfarande är bakom dess tåspetsar.

Nedvarvning

Jogga lätt på stället i någon minut och gör sedan solhälsningen igen långsamt två gånger.

Det var allt för den här gången, bra jobbat! Den här träningsformen ökar din förbränning under tiden du tränar, men även upp till en timme efter träningspasset. Inte så illa, eller hur?

-Mia

Vill du läsa mer av mig, träna andra pass och bränn kalorier! Klicka HÄR för att läsa mer!

Bränn kalorier på någon av dessa aktiviteter, klicka HÄR för att komma till dem!


Bli först med att kommentera inlägget

Ladda ned på Google Play