Bygg upp kroppens muskler!

8.10.2018

15 minuter veckoträning med PT- Mia!

Det är aldrig försent att bygga muskler! Ju äldre du blir desto mer fördelaktigt är det att träna upp styrkan eftersom muskelmassan minskar med åldern. Genom träning kan du bibehålla, men även öka, din muskelmassan vilket i sin tur resulterar i en ökad förbränning. Så vad väntar du på? Plocka fram dina vikter och få igång kroppens muskler, eller varför inte ta ett par fyllda vattenflaskor (det fungerar precis lika bra)!

Träna med Mia

Vad behövs för detta träningspass?

Ett par vikter av valfri vikt, jag rekommenderar 2, 3 eller 4kg (eller i kombination). Det är bra om du först värmer upp kroppen och dina muskler med en liten jogg på stället, två minuter räcker bra, samt avslutar med lite stretching för din rygg.

Nu börjar vi bygga muskler!

1. Benböj med armar

Stå höftbrett isär, med lätt böjda ben och håll vikterna i båda händerna. Böj benen till en benböj och sätt armbågarna på knäna. Samtidigt som du långsamt sträcker på benen, sträcker du upp armarna ovanför huvudet. 

Repetera 10 gånger.

Att tänka på: När du sträcker ut armarna, håll dem något böjda allra högst upp i rörelsen för att inte spänna nacken. Försök att alltid hålla magmusklerna spända för att ge stadga i rörelsen.

2. Triceps över huvudet

Stå med ena foten lite framför den andra och håll en vikt i varje hand. Håll dem över huvudet och böj armarna så att vikterna hamnar i linje med den övre delen av din nacke. Lyft sakta vikterna så att dina armar sträcks ut mot taket, håll armbågarna nära huvudet så att de pekar upp.

Repetera 10 gånger.

Repetera nu övning 1 och 2, två gånger till. 

3. Långsam burpee

Stå axelbrett med benen och en vikt i vardera hand. Gör en benböj och placera vikterna på golvet framför dina fötter. Ta ett steg bakåt så att du hamnar i plank-position. När du står i planka ska du sedan ta ett steg framåt så båda fötterna återigen står precis bakom vikterna. Sträck på dig och lyft vikterna över huvudet i en rörelse.

Repetera 10 gånger.

Att tänka på: Eftersom detta är en övning för hela kroppen är det viktigt att du spänner magen så att bålen håller sig stabil, både när du står i planka och när du lyfter armarna ovanför huvudet.

4. Bicep curl

Stå med fötterna höftbrett isär och ta en vikt i varje hand. Dra långsamt upp händerna framför dig tills att vikterna är i en 90-graders vinkel från kroppen. Sänk dem sedan långsamt igen. Innan du lyfter upp vikterna igen, så riktar du tummarna ut från kroppen på varje sida. Lyft sedan till max 90-grader igen – innan du åter långsamt sänker ned dem. Gör 10 repetitioner och fortsätt sedan med ytterligare 10 repetitioner med tummarna riktade åt andra hållet.

Repetera 10 gånger och vinkla sedan ut armarna till sidan, upprepa 10 gånger med armarna vinklade åt sidan.

Repetera nu övning 3 och 4 två gånger till.

5. Framåtlutad rodd

Ta tag i vikterna och stå höftbrett isär, med lätt böjda ben. Böj nu kroppen någorlunda framåt från höften, så att din överkropp är i 45-graders vinkel mot din underkropp. Sug in naveln mot ryggraden så att din rygg är rak, och håll bak axlarna. Medan du tittar mot golvet, drar du långsamt vikterna mot dig, och drar bak armbågarna i en roddrörelse. Pressa skulderbladen mot varandra, och kom sedan långsamt ned med armarna igen.

Repetera 10 gånger.

6. Ligganda fjäril

Ligg på rygg på golvet med en vikt i vardera hand. Böj benen och tryck ner din ländrygg mot golvet. För nu armarna rakt uppåt ovanför axlarna och öppna långsamt upp för bröstkorgen så att händerna nästan nuddar golvet. För långsamt ihop armarna igen.

Repetera 10 gånger.

Repetera nu övning 5 och 6 två gånger till.

7. Rysk twist.

Sitt på golvet med en eller två vikter i dina händer. Luta kroppen lite bakåt så du känner hur magen spänns och börjar jobba. Dra in naveln mot ryggen så magmusklerna fortsätter hålla sig spända. För nu händerna med vikterna långsamt från en sida till den andra.

Repetera 10 gånger och gör 3 rundor.

Bra jobbat! Rulla nu över på rygg och rulla från sida till sida för att släppa på alla muskelspänningar.

-Mia

Bli först med att kommentera inlägget