Träna med Mia: Ditt nya 15-minuters träningspass!

18.9.2017

Det är måndag, och en perfekt dag för nystart – låt oss göra det bästa av det och prova en kort och effektivt träningspass!

Dessa 5 enkla övningar kommer att träna hela dina kropp, och de tar max 15 minuter av din tid – nästan för bra för att vara sant! Satsa på att göra dem 3 gånger i veckan för att få ut så mycket som möjligt.

Att börja dagen med dessa övningar garanterar en härligt start. Berätta gärna hur det gick för dig och dessutom vilken som var din favoritövning! Hittar du flera favoriter kan du även kombinera dem till ditt eget träningspass. 

Vi ses nästa måndag med ett nytt träningspass!

— Mia

  1. Knäböj och drop-down

Stå med fötterna höftbrett isär, dra samtidigt in naveln mot ryggraden och böj långsamt dina ben till 90 graders vinkel. Håll upp och sträck armarna ovanför huvudet. Låt armarna falla till marken och sträck ut benen. Repetera 10-15 gånger, långsamt!

Tänk på: Håll knäna bakom tåspetsarna när du börjer benen för att inte skada knäna.

 

 

  1. Planka och hundens position

Placera dina händer under axlarna och sträck ut kroppen så att hela din kropp, från axlar, till höfter och anklar, är i linje. Placera fötterna höftbrett isär. Dra in naveln mot ryggraden för att hålla dig stabil. Stanna i plankan i 5-10 sekunder. Efter detta, sträck på armarna och tryck samtidigt höfterna bakåt och uppåt, samtidigt som du pressar hälarna mot golvet, tills du hamnar i hundens position. Håll i 5 sekunder. Repetera sedan detta 8-12 gånger.

Tänk på: Slappna av i axlarna och håll nacken i rätt position genom att titta ned i golvet.

 

 

  1. Scater with touch down (nigning där du nuddar golvet)

Placera en fot framför dig och den andra i vinkel bakom. Låt knät bakom dig sjunka mot market och nudda golvet med den motsatta handen. Byt till andra sidan långsamt, eller snabbt genom ett litet hopp, eller kombinera de båda med 10 långsamma, 10 snabba osv.

Tänk på: Placera det bakre benet så pass långt bak att det främre knät fortfarande är bakom dess tåspetsar.

  

 

  1. Armhävningar

Armhävningar är långt ifrån en favorit hos många, men de gör underverk för hållningen. Placera händerna på golvet, lite bredare än axelbrett, och sätt knäna i golvet. Återigen, sug in naveln mot ryggraden och sänk ned höfterna. Böj armarna långsamt, tills höfterna och magmusklerna närmar sig golvet, och stanna när armarna är i 90 graders vinkel. Sträck ut armarna igen. Repetera 6-10 gånger, vila sedan lite och gör därefter 2 sets till. Avsluta det sista setet (6-10 repetitioner) med att hålla kvar kroppen precis ovanför marken för att utmana dig! Vill du ha ännu lite mer utmaning kan du dessutom gå upp på fötterna istället för knäna. 

Tänk på: Axlarna ska vara avslappnade och alltså inte uppe vid öronen! Håll nacken i rak linje med ryggraden.

 

  1. Midjesträckare

Ligg på golvet med knäna böjda och fötterna nära rumpan. Lyft huvudet och toppen av axelpartiet från golvet och försök att nudda din högerhäl med höger hand och vice versa. Gör 10 långsamma repetitioner på varje sida, pausa, och gör sedan 2×10 till på varje sida.

Tänk på: Om du får ont i nacken, håll en hand bakom nacken medan den andra nuddar hälen i 10 repetitioner.

Vill du läsa mer av mig? Klicka HÄR!

Vill du träna med Still Active? Klicka HÄR!

Bli först med att kommentera inlägget

Ladda ned på Google Play