Förbered dig för skidbacken – ”HIIT the Slopes”!

12.11.2018

15 minuters träning med Pt- Mia:

Vädret blir bara kallare och kallare och snart är vintern här. Oavsett om du åker skidor eller inte så kommer dessa Hög-Intensitet-Intervalls-Träningsövningarna hjälpa dig att stärka musklerna i ben, rumpa och bål. Samtidigt som musklerna stärks förbättrar du även din uthållighet och kondition! Denna träning är lika bra för en vinter full av skidor i backarna e som en kall vinter hemma på halkiga gator.

Tanken med HIIT är att jobba riktigt hårt under korta intervaller, 20-30 sekunders träning följt av 10-15 sekunders vila. Gå igenom åtta intervaller innan du ger dig själv en lite längre vila 30-60 sekunder innan du börjar igen!

Så förbered din timer eller stopp-klocka och sätt igång!

Intervall I:

  1. Burpee

Stå med benen axelbrett och en vikt i vardera hand. Gör en benböj ner till golvet och placera vikterna på golvet framför dina fötter. Ta ett steg bakåt så du hamnar i plank-position. När du står i planka ska du sedan ta ett steg framåt så båda fötterna återigen står precis bakom vikterna. Sträck på dig och lyft vikterna över huvudet i en rörelse.

Att tänka på: Eftersom detta är en övning för hela kroppen är det viktigt att du spänner magen så att bålen håller sig stabil, både när du står i plankan och när du lyfter armarna ovanför huvudet. 

2. Utfallssteg med knälyft 

Stå med fötterna en höftbrett isär och ta ett stort steg tillbaka med ena foten. Böj båda benen så att de nu är nära en 90 graders vinkel vid knäet. Ta i från det bakre benet och lyft upp kroppen så du står upp,  lyft samtidigt tillbaka knät mot bröstet och sedan tillbaka igen.  

Att tänka på: Tips på hur du håller din överkropp rak är genom att dra in din navel mot din ryggrad!

 

3. Benböj med hopp

Placera fötterna höftbrett isär: Böj sedan benen och försök komma så långt ned som möjligt med rumpan. När du kommit ned med rumpan – gör små hopp utan att sträcka på benen.

 

4. 1, 2, 3 Utfallssteg

Hoppa fram och tillbaka med fötterna, efter tre hopp tar du ett steg bak och böjer benen till 90 graders vinkel i knäna. Samla kraft i bakre benet kliv upp till stående igen. 

När du är klar med hela rundan vilar du 30-60 sekunder innan du börjar på andra vändan.

Intervall II:

  1. Snabba steg

Stå med fötterna höftbrett isär, böj knäna lätt och luta dig lite framåt medan du håller in naveln mot ryggraden.Lyft fötterna så snabbt du kan som att du springer på stället, försök hinna med så många steg som möjligt!

2. Planka – knä till armbåge

Placera händerna på golvet direkt under dina axlar. Sträck ut dina ben till en plankposition. Ta höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka igen. Gör övningen långsamt. Upprepa 8 gånger och byt ben.

3. Benböj och saxhopp

En hjärt- och motståndsträning i ett! Börja med att böja dig ned med benen isär, för att sedan hoppa upp i ett saxhopp. Se till att är knäna placerade bakom tårnas spetsar när du böjer dig ned och att tårna pekar ner mot marken när du hoppar upp.

Utmaning: gör din Squat uppe på ett trappsteg framför dig. Kom ner och gör en Jumping Jack.


4. Jägarvila

Enkel, men otroligt effektiv – och du kan göra den varsomhelst i hemmet! Glid ned utmed väggen, och håll dina axlar och rumpa i kontakt med väggen, höftbrett isär. Dina ben ska hamna i en 90-graders vinkel, och håll tårna något framför dina böjda knän. Stanna i positionen i 15 sekunder.

Utmaning: Stanna längre i positionen och/eller alternera genom att lyfta benen som att du skulle låtsas gå framåt. Det är jobbigt men ger fantastiska resultat!

Tänk på: Öppna upp bröstet och se till att ha en bra hållning när du sitter mot väggen!

När du är klar med hela rundan vilar du 30-60 sekunder innan du repeterar alla fyra övningar en gång!

Intervall III:

  1. Skidåkare

Stå med fötterna höftbrett  isär. I ett litet hopp hoppar du en fot framåt och den andra bakom dig, alternativt ben i snabba sekvenser. Du kan också göra 3 i snabbsekvens och den fjärde lite större och sjunka ner med bakbenet mot marken i en djup “dipp”.

Att tänka på: Håll din överkropp snygg och rak och använd dina inre muskler genom att dra in din navel mot din ryggrad.

2. Armhävningar 

Placera händerna på golvet, lite bredare än axelbrett, och sätt knäna eller fötterna i golvet. Återigen, sug in naveln mot ryggraden och sänk ned höfterna. Böj armarna långsamt, tills höfterna och magmusklerna närmar sig golvet, och stanna när armarna är i 90 graders vinkel. Sträck ut armarna igen.

Tänk på: Axlarna ska vara avslappnade och inte uppe vid öronen! Håll nacken i rak linje med ryggraden.

3. Sidosteg

Stå med fötterna isär och benen böjda. Ta ett stort steg åt sidan och böj dig ner som att du skulle behöva gå under ett staket, och ta hjälp av handen på golvet. Jogga några steg på stället innan du sveper över till andra sidan igen. 

4. Sidoplankan

Ligg på sidan och ta stöd på armbågen, den ska vara placerad rakt under din axel. Försök att sträcka ut nacken och se till att axlarna inte är uppe vid öronen! Lyft höfterna från golvet och och sträck ut det övre benet, medan det understa knät och ger stöd på marken (om du orkar, sträck ut båda benen istället!).

När du är klar med hela rundan vilar du 30-60 sekunder innan du repeterar alla fyra övningar en gång!

Om du vill fortsätta med en fjärde intervall väljer du ut fyra övningar som du repeterar på samma sätt – fyra övningar, längre vila, samma fyra övningar igen – Klar!

För att stretcha ut musklerna du nu har använt rekommenderar jag :

  1. Sätesmuskeln

Lägg dig på rygg, dra högra knät in mot bröstet och placera din fot på ditt vänstra ben. Håll tag i ditt vänstra lår och dra det mot dig för att fördjupa stretchen. Försök att hålla ditt knä ifrån bröstet.

2. Framsida lår

Rulla över på magen på en matta. Böj ena benet och ta tag i det benets for med handen på samma sida (höger fot, höger hand). Böj långsamt benet för att dra hälen mot rumpan. Försök att hålla höften pressad mot mattan.

3. Baksida lår

Stå bredbent och upprätt med rak rygg och böj dig framåt. Låt överkroppen hänga samtidigt som dina ben fortsätter vara raka. Dingla med överkroppen från sida till sida tills att det även sträcker på sidorna.

 

Bra jobbat, du är klar med veckans träning! Med hjälp av dessa övningar förbereder du dig enkelt för skidbacken eller en kall vinter med hala gator!

-Mia

Bli först med att kommentera inlägget

Ladda ned på Google Play