Kom i form för längdskidor – DEL II

1.3.2019

20 minuters träning med Pt-Mia:

För att komma igång med längdskidor krävs det mycket vilja, och för att få in rätt teknik krävs det mycket övning! Dessutom krävs det mycket styrka för att bli riktigt duktig på det! Men övning ger färdighet och när du väl står på skidorna är det en underbar träningsform där du kommer närmre naturen och får frisk luft och (förhoppningsvis) solsken. Just den här veckan har Stockholm haft lite varmare väder och snön börjar försvinna, direkt när solen tittar fram passar jag på att träna utomhus. Däremot säger prognosen inför nästa vecka minus och snöfall, så har vi tur hinner vi med en sista vända i spåret, så passa istället på att träna längdåkning!

Motsatta muskler

Förra gången fokuserade jag på överkroppen och att träna konditionen, denna gång har jag blandat övningar och vi tränar genomgående motsatta muskler. När du tränar motsatta muskler direkt efter varandra ger du musklerna möjligheten att kontrahera/ arbeta hårt medan den den andra stretchas/ vilar. Några exempel på motsatta muskelgrupper är bröst och rygg, biceps och triceps samt framsida och baksida lår!

Nedan följer tre olika grupper av motsatta muskelövningar. Gör den första övningen följt av den andra i varje grupp. När du har gjort båda övningarna en gång börjar du om och innan du går vidare till nästa grupp ska du ha gjort samma övningar, alltså grupp, tre gånger.

Uppvärmning:

Börja med att jogga lätt på stället tills att du känner att du börjar bli varm. Därefter gör du en katt-stretch för ryggen vilket är när du står på alla fyra, med knän under höften och händer under axlarna. Utan att röra någon annan del av kroppen ska du nu skjuta rygg, precis som en katt. För att sen slappna av i ryggen så du svankar, samtidigt som du lyfter blicken till taket. Känner du dig varm? Då är det bara att börja träna!

Första muskelgruppen: bröst & övre ryggen

1.Vandrande plankan

Lägg kroppen i en planka-position på knäna och placera armbågarna under axlarna. Kom upp på händerna genom att placera din högra hand där din armbåge var och sedan vänster hand. Gå ner på dina armbågar och börja med din högra hand som ledande hand. Upprepa 6 gånger och ändra sedan den ledande handen till vänster.

Att tänka på: Koppla av axlarna och försök och minimera rörelserna i dina höfter. Tänk dig att du har en tråd från din mage till mattan och undvik att svänga den fram och tillbaka.

Utmaning: Samma övning på fötterna istället för på knäna.


2. Armhävningar

Placera händerna på golvet, lite bredare än axelbrett, och sätt knäna eller fötterna i golvet. Återigen, sug in naveln mot ryggraden och sänk ned höfterna. Böj armarna långsamt, tills höfterna och magmusklerna närmar sig golvet, och stanna när armarna är i 90 graders vinkel. Sträck ut armarna igen.

Tänk på: Axlarna ska vara avslappnade och inte uppe vid öronen! Håll nacken i rak linje med ryggraden.

Det var den första gruppen! Så nu när du har gjort den en gång börjar du om och kör första gruppens båda övningar två gånger till, så att det blir tre varv.

Andra muskelgruppen: framsida- & baksida lår

1.Enbens-framåtböj

Stå på ett ben och se till att du har balans – spänn till magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Medan du balanserar på ena benet, böj överkroppen framåt medan det lyfta benet sträcks bakåt. Försök att nudda golvet med fingertopparna! Böj det stående benet när du lutar dig framåt, och se till att hålla naveln indragen mot ryggraden för att inte tappa stödet. Repetera 8 gånger på varje ben, och gör en runda på varje ben.

Att tänka på: Håll magen spänd och försök att inte kuta ryggen. Balansen är viktig i denna övning, och den kommer främst från att du spänner magmusklerna. Övningen bör också kännas i baksidan av låren.

2. Jägarvila

Enkel, men otroligt effektiv – och du kan göra den varsomhelst i hemmet! Glid ned utmed väggen, och håll dina axlar och rumpa i kontakt med väggen, höftbrett isär. Dina ben ska hamna i en 90-graders vinkel, och håll tårna något framför dina böjda knän. Stanna i positionen i 15 sekunder. Kom upp och vila 5 sekunder, innan du repeterar det. Repetera 6 gånger. ELLER  Stanna i sittposition i 20 sekunder (eller längre om du kan!) x 4. På de sista 2 rundorna, lyft hälarna från market on stå på tå.

Tänk på: Öppna upp bröstet och se till att ha en bra hållning när du sitter mot väggen!

Utmaning: Stanna längre i positionen och/eller alternera genom att lyfta benen som att du skulle låtsas gå framåt. Det är jobbigt men ger fantastiska resultat!

Bra jobbat, snart är du klar, fortsätt träna! Det var andra gruppen, gör nu det två gånger till så att det blir tre repetitioner totalt!

Tredje muskelgruppen: insida & utsida höft

1.Sidosteg

Ställ dig brett isär och låt tårna peka lite utåt. Böj båda benen och försök att få knäna att peka i samma vinkel som tårna. Låt ena foten glida utmed golvet mot den andra foten, och använd golvet som motstånd för ditt innerlår (pressa ned foten mot golver hela tiden), tänk dig att om du gjorde detta i sanden så skulle det bli en djup linje! Gör samma sak med nästa fot tillbaka, och repetera 10 gånger på varje sida.

Tänk på: Stå rak i ryggen med bröstet och höfterna framåt. Höfterna och axlarna ska vara i linje!

2.Sidolut

Stå på ett ben och sträck ut samma arm rakt åt sidan. Luta även överkroppen åt det hållet så långt du kan. När du har funnit din balans lyfter du det motsatta benet rakt åt motsatt håll. Upprepa 10 gånger på varje ben innan du byter till det andra. 

Tänk på: Sug in naveln och spänn magen så att din överkropp förblir rak och så att du inte tappar balansen. 

Det var muskelgrupp tre, och även den sista! Innan du är helt färdig med veckans träning ska grupp tre repeteras så att även den har gjorts tre gånger! När du har gjort det tipsar jag dig att stretcha de muskler som du känner behov av att sträcka ut. Det kan också vara bra att ta ett extra glas vatten under dagen så att kroppen får all vätska den behöver!

-Mia

Kanske vill du träna efter första delen av Pt- Mias ”Kom i form för längdskidor” igen? Klicka här för att komma direkt till det inlägget!

Bli först med att kommentera inlägget

Ladda ned på Google Play