Kom i form för längdskidor – DEL I

4.2.2019

(Eller inför Vasaloppet på längdskidor som Signe…) 

20 minuters träning med Pt-Mia:

Bli ett med naturen när du glider genom snön på ett par lätta längdskidor i en tyst skog där du är omgiven av naturens lugn. Det enda du kan höra är din egen andning, skidornas swishande när du skjuter dem framåt och kanske en fågel som flyger förbi. Det är rofyllt samtidigt som det dessutom är en fantastisk träning för hela kroppen!

Att åka längdskidor är den mest dynamiska vinter-sporten som finns eftersom du använder både hjärta och lungor i denna aeroba aktivitet. Dessutom använder du kroppens övre muskler samtidigt som du även aktiverar din bål och benens muskler. 

För din aeroba- /konditions- träning föreslår jag att du tar en stavgångs-promenad i raskt tempo eftersom det liknar att åka längdskidor. Samtidigt bygger det både uthållighet och kondition. Idealiskt är en så kuperad terräng som möjligt ochatt du går så raskt du kan. Speciellt i uppförsbackarna. Beroende på ditt mål kan du göra det alltifrån 30 minuter två gånger i veckan till 1 timme tre gånger i veckan. För Signe som ska vara med i Tjejvasan har jag rekommenderat 30 minuter tre gånger i veckan till att börja med, men att snart börja med 45 minuters promenader när hon märker att hon orkar mer och så småningom 1 timme!

DEL 1 – STYRKA – ÖVERKROPPEN

Eftersom det krävs ganska mycket för att känna sig helt bekväm i skidspåret har jag delat upp träningen inför att ställa sig på sina längdskidor i två delar: Del 1 är för överkroppen och Del 2 (som kommer nästa vecka!) är för underkroppen! 

Gör 8-12 repetitioner per övning. Gör varje set av övningar 3 gånger och fortsätt sedan med nästa set. 

1.Armhävningar på dina knän

Placera händerna på golvet, lite bredare än axelbrett, och sätt knäna eller fötterna i golvet. Sug in naveln mot ryggraden och sänk ned höfterna. Böj armarna långsamt, tills höfterna och magmusklerna närmar sig golvet, och stanna när armarna är i 90 graders vinkel. Sträck ut armarna igen.

Tänk på: Axlarna ska vara avslappnade och inte uppe vid öronen! Håll nacken i rak linje med ryggraden.

2.Tricep dips

Sitt på en stol eller ett trappsteg och placera händerna under rumpan. Sträck ut benen framför dig (om det är svårt, håll dem lite böjda!) Lyft rumpan upp från stolen/trappsteget med böjda armar, och böj långsamt dina armar så att de når en 90-graders vinkel. Sträck sedan ut armarna igen. Det är 1 repetition, försök göra 8-10 och 3 rundor! Du klarar det!
Att tänka på: Håll dina armbågar nära kroppen och försök att slappna av i axlarna.

Utmaning: Ju rakare du lyckas hålla benen, desto svårare blir det! Om det blir för svårt kan du sätta fötterna på ett lägre trappsteg eller på en pall framför dig.

Klicka här för att se denna övning som en video istället!

3.Plankan – knä till armbåge

Placera händerna på golvet direkt under dina axlar. Sträck ut dina ben till en plankposition. Ta höger knä mot höger armbåge och sedan tillbaka igen. Gör övningen långsamt. Upprepa 8 gånger och byt ben.

4.Vandrande plankan

Lägg kroppen i en planka-position på knäna och placera armbågarna under axlarna. Kom upp på händerna genom att gå upp din högra hand där din armbåge var och sedan vänster hand. Gå ner på dina armbågar och börja med din högra hand som ledande hand. Upprepa 6 gånger och ändra sedan den ledande handen till vänster.
Att tänka på: Koppla av axlarna och försök och minimera rörelserna i dina höfter. Tänk dig att du har en tråd från din mage till mattan och undvik att svänga den fram och tillbaka.
Utmaning: Samma övning på fötterna istället för på knäna.

Bra jobbat! Det var det första settet, här kommer nästa, omgång två! I detta set ska du även använda ett elastiskt band. Styrkan som vi nu tränar upp kommer få dig att orka mer på längdskidor men även känna dig starkare till vardags.

1.Axellyft

Stå med en fot på den ena änden av gummibandet (eller i öglan) och ta tag i den andra änden med motstående hand. Håll fötterna brett isär. Korsa kroppen med armbågen och din hand till andra sidan, och försök lyfta upp till axelhöjd. Kom sedan långsamt tillbaka till ursprungspositionen. Gör 8 repetitioner och vila sedan, totalt 3 gånger (alltså 3 set) innan du byter arm.
Tänk på: Om det känns allt för tungt kan du hålla handen närmare kroppen, då blir det enklare! Alternativt så stannar du innan axelhöjd.

2.Tricep sträckningar

Håll bandet bakom ryggen, där en arm håller bandet nere vid midjan och en vid axlarna. Sträck den övre armen så mycket du kan samtidigt som den andra handen är fixerad vid din nedre rygg. Sikta på att hålla den övre armbågen nära huvudet.

3. Midje-lut

Stå med fötterna höftbrett isär och skjut höften lite framåt, tänk på att dra in naveln mot ryggraden för att hålla bålen spänd. Ta gummibandet i händerna och lyft upp armarna ovanför huvudet, med bandet spänt. Luta nu långsamt din kropp till sidan, medan du fortfarande håller gummibandet spänt. Gå sedan tillbaka till ursprungspositionen i mitten innan du gör samma sak på andra sidan. Ditt huvud ska hela tiden vara kvar mellan din armar. Repetera 8 gånger på varje sida och satsa på att göra 2-3 rundor.
Tänk på: Att pressa fram höfterna hjälper till att aktivera dina magmuskler under övningen. Undvik att kuta ryggen och försök att hålla axlarna avslappnade, inte uppe vid öronen

4. Axelrodd

Börja med bandet framför dig och ovanför huvudet. Dra försiktigt bandet nedåt mot ditt bröst, samtidigt som du drar det åt sidorna. Dra armbågarna bakåt, så att bandet är ordentligt utspänt medan det är i höjd med bröstet.

Det var andra settet, det tredje settet har jag anpassat för att förbättra din balans. Om du någonsin stått på längdskidor vet du också att det krävs ordentligt med balans för att inte hamna i snön. Därför tänkte jag att åtminstone en tredjedel av dagens pass ska fokusera på just detta, att förbättra balansen så att man kan vara stabil i spåret!

1.Trädet

Stå på ett ben och lyft sakta den andra foten ovanför din ankel, om du känner dig stabil kan du faktiskt lyfta den hela vägen till ditt knä. Sträck dina armar ovanför huvudet och håll denna position i 5-15 sekunder. Repetera därefter och spänn magen.

2.Krigaren III

Stå på ett ben och sträck långsamt det andra bakom dig. Luta dig framåt framåt och försök att sänka din överkropp och ditt bakre ben så att det är parallellt med golvet. Håll i 5-15 sekunder och repetera.

3.”100″

Lägg dig på rygg och lyft benen med knäna böjda. Ben och smalben ska ha en 90 graders vinkel däremellan. Samtidigt ska du lyfta armarna rakt fram, parallellt med din sida, dessa ska du sedan lyfta och sänka i en studsande rörelse.

Tänk på: I denna övning ska bålen ständigt vara aktiverad. Se till att spänna till i magen och sänka ländryggen. Försäkra dig om att du gör övningen rätt genom att trycka ner ryggen så att det inte finns ett utrymme med luft mellan rygg och golv. 

4. Bordet med diagonala rörelser

Ställ dig på alla fyra, på knän och med händerna under dina axlar. Spänn mage så att ryggen är stabil och varken svankar eller är krum. Sträck därefter ut ett ben rakt bak och motsatt arm rakt fram. När dessa är fullt sträckta gör du en diagonal rörelse med både arm och ben så att de istället för att gå rakt bakåt nu sträcks ut från din kropp så långt du kan. När de står ut från kroppen så långt du kan tar du dem tillbaka, rakt fram och bak, innan du sänker dem och byter till det andra benet och armen.

Nu har du lyckats med hela första delen av träningen inför att ställa dig på längdskidor i spåret, eller inför Tjejvasan, bra jobbat! Det var även allt för mig den här veckan, lycka till så kommer snart del två hit till bloggen!

-Mia

Vill se mer av Mias träning, klicka här: www.stillactive.se/pt-Mia

Ett svar till “Kom i form för längdskidor – DEL I”

Lämna en kommentar