Pt-Mia förbereder kroppen för säsongens golf

17.4.2019

Din 20 minuters veckovisa träning med Pt-Mia:

Nu tittar solen fram allt oftare och graderna blir fler och fler. Vitsipporna börjar snart blomma och det betyder det inte bara att våren är här. För alla oss som spelar golf betyder det även att det äntligen är dags att gå ut och börja svinga våra klubbor! Men innan vi gör det är det alltid en bra idé att värma upp kroppen för de nya rörelserna som utmanar kroppen. I början av säsongen är det lätt att göra sig illa eftersom musklerna har vilat så länge. Därmed är uppvärmning och förberedelser som denna väldigt viktig för att undvika skador. För alla er som inte spelar golf är dessa övningar precis lika bra eftersom de framförallt ökar flexibiliteten i dina axlar, din rygg och höft. Samtidigt som de även tonar dina magmuskler! Det funkar alltså lika bra som vardaglig motion som förberedande inför golfen.

Här kommer veckans 20-minuters pass som du kan göra någon dag innan du går ut på drive-rangen och spelar en runda golf. Det kan förstås även användas som uppvärmning precis innan, känner du för en kortare variant kan du då korta ner passet om du vill!

Förbered dig inför sommarens golf:

1.Höft-rotation

Lyft ditt högra knä och rotera det så mycket som du kan åt höger innan du låter det sjunka ner till golvet igen. Försök att balansera på det andra benet som du står på. Sikta på att inte låta din högra fot nudda golvet innan du upprepar nästa rotation. Gör 6- 8 rotationer innan du byter till vänster ben.

2.Höft-rotation i andra riktningen

Nu gör du på samma sätt, fast tvärt om! Lyft ditt högra knä och rotera det så mycket du kan åt vänster innan du låter det sjunka ner till golvet. Försök att balansera på det andra benet som du står på. Sikta på att inte låta din högra fot nudda golvet innan du upprepar nästa rotation. Gör 6-8 rotationer innan du byter till vänster ben.

3.Sväng dina ben!

Lyft ditt högra ben till höger sida och försök att hålla det rakt, samtidigt som du behåller en spänd mage och rak kropp. Sväng nu benet långsamt nedåt och framför ditt andra ben medans du håller balansen. Börja långsamt och öka gradvis takten när du känner dig mer säker på din balans.

4.Benböj med baklyft

Stå axelbrett isär med benen, luta dig lite framåt med överkroppen och böj båda benen i en benböj. (Tänk på att dina knän inte ska gå över dina tår, spänn magen för att få stabilitet!). Sträck på benen så du återigen står upp, axelbrett, och lyft ditt högra ben rakt bakåt. Samtidigt som du gör det, luta överkroppen framåt och spänn dessutom rumpmusklerna. Upprepa 8-12 gånger på samma ben innan du byter sida.

5.Långsam Burpee

Stå med benen axelbrett och en vikt i vardera hand. Gör en benböj ner till golvet och placera vikterna på golvet framför dina fötter. Ta ett steg bakåt så du hamnar i plank-position. När du står i planka ska du sedan ta ett steg framåt så båda fötterna återigen står precis bakom vikterna. Sträck på dig och lyft vikterna över huvudet i en rörelse.

Att tänka på: Eftersom detta är en övning för hela kroppen är det viktigt att du spänner magen så att bålen håller sig stabil, både när du står i plankan och när du lyfter armarna ovanför huvudet.

6.Axelrotation med golfklubba

Placera en golfklubba på dina axlar och ta tag på varje sida med dina händer. Rotera din överkropp till ena sidan, och sen till den andra. Gör de första repetitionerna långsamt och håll varje sida i några sekunder, fortsätt sedan i lite snabbare tempo. Upprepa 8-16 gånger.

Utmaning: Prova att stå på ett ben när du gör detta, spänn då magen lite extra eftersom det ökar din stabilitet!

7.Framåtböj med golfklubba

Placera en golfklubba på dina axlar och ta tag på varje sida med dina händer. Lyft klubban rakt upp ovanför ditt huvud. Fäll nu din överkropp från höften, med sträckta armar, så långt ner du kan. När du kommit så långt ner du kan, lyfter du din överkropp så att dina armar återigen är sträckta ovanför ditt huvud. Böj armarna bakom ryggen tills klubban nuddar dina axlar. Upprepa 8-10 gånger.

8.Rysk-twist

Sitt på golvet med en eller två vikter i dina händer. Luta kroppen lite bakåt så du känner hur magen spänns och börjar jobba. Dra in naveln mot ryggen så magmusklerna fortsätter hålla sig spända. För händerna med vikterna långsamt från en sida till den andra. Repetera 10 gånger och gör 3 rundor.

9.Sträck dig efter fötterna

Ligg på rygg och lyft dina ben så de pekar mot taket. Vinkla dina ben utåt så att fötterna är bredare än dina höfter. Börja slå händerna mot din vänstra fot (eller nedre benet) och byt sida. Upprepa 8 gånger och gör 2-3 rundor.

10.Plankan, nudda axlarna

Placera dina händer under dina axlar med fötterna höftbrett isär. Håll kroppen och höfterna stilla genom att spänna magen. Samtidigt lyfter du ena handen och nuddar motsatt axel. Sätt sedan ned handen och upprepa samma rörelse med andra handen och fortsätt alternera. Om du vill ha en lättare variant kan du göra det på dina knän istället för på tårna. Nudda axlarna 10-15 gånger.

Bra jobbat! Det var den här veckans träningspass. Kör igenom hela någon dag innan din första runda golf för att väcka musklerna, eller korta ner den och värm upp precis innan. Om du känner för en utmaning kan du förstås köra hela passet precis innan.

Om du inte spelar golf så är detta som sagt även ett härligt pass med många hälsofördelar som passar lika bra för att stärka kroppen för utmaningar i vardagen, eller för att må bra. Ha en härlig vår och lycka till på golfen!

Förbered kroppen inför golf med Pt-Mia

-Mia

Vill du förbereda och stärka kroppen ännu mer inför säsongen så tipsar jag verkligen om Still Actives- aktiviteter. Det finns något för alla nivåer och dessutom för allas intressen! Klicka HÄR eller på länken för att komma till mina tips: https://www.stillactive.se/traning-och-halsa/

Saknar du någon speciell övning? Klicka HÄR för att hitta videoklipp till alla mina övningar!

Bli först med att kommentera inlägget