Träning under julen – inomhus eller ute i den friska luften!

12.12.2018

15 minuters träning med Pt- Mia:

Som ni alla vet är det snart jul med allt vad det innebär. De flesta av oss äter inte bara mer utan äter dessutom mer onyttigt och även kaloririkare under denna tid på året, julledigheterna! Kanske har du redan hunnit med flera julbord, adventsfikor och glöggar. Och med all rätt enligt mig! Självklart ska vi njuta av all den goda maten, det söta julgodiset och fira julen, det är ju trots allt endast en gång per år!

Med tanke på julens goda mat är det extra viktigt att vi rör på oss under julledigheterna. Inte bara för att sätta igång kroppen utan dessutom för att ge metabolismen en skjuts och bränna lite av dem extra kalorier som du njutit av. Framförallt rör vi på oss för att må så bra vi bara kan!

Den här veckans jul- träning kan du göra varsomhelst, på ett hotellrum, i din säng, i ett gästrum eller varför inte gå ut till en närliggande park eller plats med en bänk! Trots att luften är kall är den otroligt frisk och vinterluften gör oss gott. Använd en timer eller räkna för dig själv, att säga 1000 tar ungefär lika lång tid som en sekund. Alla dessa övningar ska göras i 20sekunders intervaller med 10 sekunders vila emellan dem. Upprepa alla 8 övningar två gånger i de två rundorna!

Uppvärmning:

Jogga lätt på samma plats. Stretcha därefter på det sätt som du tycker känns skönt, jag rekommenderar valfri stretch för ryggen!

1. Hoppa hopprep

Det kanske ser lätt ut, men jag lovar dig att det verkligen är jobbigt efter ett tag! Låtsas att du har ett hopprep i händerna (har du ett hemma, eller kanske en tamp, kan du såklart använda dig av ett riktigt istället för att låtsas!) och rör händer och armar i samma rörelse som när du hoppar hopprep. Med eller utan självaste hopprepet hoppar du nu i samma takt som armarna rör sig.

2. Snabba steg

Stå med fötterna höftbrett isär, böj knäna lätt och luta dig lite framåt medan du dessutom håller in naveln mot ryggraden. Lyft fötterna så snabbt du kan som att du springer på stället, försök hinna med så många steg som möjligt!

Utmaning: Ta med armarna och gör små boxningsrörelser samtidigt!

3. Höga knän

Spring återigen på stället och försök att lyfta knäna så högt upp du kan i varje steg. Du kan sätta dina händer vid midjehöjd och även försöka lyfta låren till samma nivå vid steget. Tempot bestämmer du själv utifrån hur mycket du orkar!

4. Hoppsa steg

Lyft upp ett knä till midjehöjd och hoppa på det benet du står på, i en rörelse byter du ben samt lyfter armen uppåt och fram i en svängande rörelse. Om du är utomhus kan du röra dig framåt och sen tillbaks till där du startade. Om du är inomhus går det lika bra att göra det på samma plats!

5. Armhävningar 

Placera händerna på golvet, lite bredare än axelbrett, och sätt knän eller fötter i golvet. Sug in naveln mot ryggraden och sänk ned höfterna. Böj armarna långsamt, tills höfterna och magen närmar sig golvet, och stanna när armarna är i 90 graders vinkel. Sträck ut armarna igen genom att lyfta upp din kropp.

Tänk på: Axlarna ska vara avslappnade och inte uppe vid öronen! Håll nacken i rak linje med ryggraden.

6. Tricep- dipp

Sitt på en stol eller ett trappsteg och placera händerna under rumpan. Sträck ut benen framför dig (om det är svårt så kan du hålla dem lite böjda!) Lyft upp rumpan från stolen/trappsteget med böjda armar och böj långsamt dina armar så att de når en 90-graders vinkel. Sträck sedan ut armarna igen. Du klarar det!

Utmaning: Ju rakare du lyckas hålla benen, desto svårare blir det! Om det blir för svårt kan du sätta fötterna på ett lägre trappsteg eller på en pall framför dig.

Att tänka på: Håll dina armbågar nära kroppen och försök samtidigt att slappna av i axlarna.

7. Plankan

Placera armbågarna under axlarna och sträck ut kroppen så att du står höjd från golvet med tårna i market. Dra in naveln mot ryggraden och spänn hela magpartiet. Håll så länge du orkar, vila en stund därefter och gör sedan 2 rundor till.

Alternativ: Om övningen är för svår kan du börja med att stå på knä. Om du känner av ländryggen så lyfter du höfterna lite högre från marken.

8. Jägarvila

Återigen en väldigt enkel, men otroligt effektiv träning som du kan göra varsomhelst i hemmet! Glid ned utmed väggen och håll dina axlar och rumpa i kontakt med väggen, höftbrett isär. Dina ben ska hamna i en 90-graders vinkel och håll tårna något framför dina böjda knän. 

Utmaning: Stanna längre i positionen och/eller alternera genom att lyfta benen som att du låtsas gå framåt. Det är jobbigt men det ger fantastiska resultat!

Tänk på: Öppna upp bröstet och se till att ha en bra hållning när du sitter mot väggen!

Det var första rundan, nu har du bara två kvar!

Stretch:

Det är alltid bra att stretcha efter att kroppen har varit i rörelse, oavsett form av träning. Du hjälper alla de muskler som har fått arbeta att slappna av och ökar därmed blodcirkulationen som underlättar återhämtningsprocessen.

1.Framsida lår

Balansera på ett ben, jag tipsar om att hålla i dig mot en vägg eller ett bord. Böj ena benet, lyft bak foten och ta tag i foten med samma sidas hand (högerhand till högerfot). Dra hälen mot rumpan och se till så att båda dina knän ligger emot varandra. För att slippa balansera kan du lägga dig på magen på en matta och göra på samma sätt. Dra hälen mot rumpan med höften mot golvet.

2. Sätesmuskeln

Vår sätesmuskel är den största muskeln i kroppen, så ta dig tiden att stretcha ut den ordentligt, åtminstone 15 sekunder på varje sida! Stå på ett ben och sätt din fot på låret, du kan hålla i en vägg eller en stol för att hålla balansen. Böj sedan långsamt det stående benet och kom lite längre ned, stanna där i 15-30 sekunder och repetera på det andra benet. För att slippa balansera går det även här bra att lägga sig på golvet, på rygg den här gången. Lyft ett ben med ditt knä i 90grader, lägg sida ena benet över ditt knä och dra bak det ben som är i luften. 

3. Tricep 

Lyft din vänstra arm ovanför din vänstra axel och låt handen hänga ner bakom huvudet. Använd den andra armen, i det här fallet den högra, för att försiktigt dra armbågen åt höger tills att du känner att det stretchar i dina triceps, det vill säga baksidan av din arm.

Det var allt i veckans träning, du klarade det den här gången också!

Jag önskar er alla en underbar jul samt ett hälsosamt och gott nytt år, kom ihåg… Det är inte vad du gör mellan jul och nyår som räknas, det är vad du gör mellan nyår och jul som spelar roll!

Vi ses i januari igen, lycka till med din träning!

-Mia

Vill se mina andra pass och verkligen komma igång med din träning? Klicka HÄR för att se mer!

Bli först med att kommentera inlägget

Ladda ned på Google Play