PT-Mia tränar med elastiskt band! (30min)

18.5.2020

Hej alla hemmatränare!

Här kommer ännu en träningspass som du kan köra i ditt hem, på balkongen, i trädgården eller i vardagsrummet. Allt du behöver är ett elastiskt band! Det här träningspasset är lite längre (30min). Du kan alltid minska passet genom att dela upp träningspasset i två delar. Men glöm inte uppvärmningen! Lycka till!

/ Mia


Uppvärmning

Uppvärmning #1: Håll bandet ovanför huvudet och dra ner mot fötterna. Dra sedan upp mot och över huvudet och bakom ryggen till rumpan. Upprepa detta 8 gånger och sen en gång till!

Uppvärmning #2: Dra ut bandet så det blir lite lägre än axelbrett. Cirkla från höger till vänster – se till att bandet är tight. Cirkla 8 gånger och upprepa övningen 3 gånger.

Uppvärmning #3: Håll bandet framför hakan, med armarna i 90 grader. Böj kroppen åt höger med bandet sedan till vänster. Byt sida och upprepa 8 gånger per sida.


Träningspass – del 1

Övning #1: Sätt fötterna på bandet så att när du står höftbrett isär är bandet tight. Hoppa Jumping Jacks ut och in – repetera 20 gånger. Försök att se till att bandet är tight hela tiden.


Övning #2: Sprattel-gubbe: sätt bandet mellan fötterna och armarna framför kroppen. Jogga med benen ut mot sidorna och armarna upp och ner. Upprepa 20 per ben.


Övning #3: Skidåkaren: Håll bandet mellan fötterna och hoppa fram med höger fot och bak med vänster samtidigt. Spänn rumpan. Kör 20 gånger med varje ben.


Övning #4: Jogga med bandet mellan fötterna. Tips: använd dina armar för att få lite mer fart och energi. Kör 20 sekunder eller 20 steg med varje fot.


Upprepa övning #1 till #4 en gång till före du drar igång med Träningspass Del 2!


Träningspass – del 2

Övning #5: Sätt bandet runt fötterna. Gör en squat och lyft ena benet åt höger sida. Gå ner i en squat igen och lyft andra benet åt vänster. Upprepa 20 gånger på varje sida.


Övning #6: Utfall bakåt med bandet mellan händerna. Lyft bakre knäet mot bröstet samtidigt som du drar ut bandet mot knäet. Upprepa 10 gånger på varje sida.


Övning #7: Axel-lyft: sätt bandet runt ena foten eller i en av öglorna på bandet, böj armen i 90 grader och lyft den åt sidan till axel-höjd. Dra långsamt tillbaka ner. Upprepa 8 gånger per arm, två gånger.


Övning #8: Träna midjan: ställ din vänstra fot mitt på bandet och ta tag i änden med din vänstra hand. Spänn magen och böj dig ner sidledes emot bandet, böj dig sedan åt andra hållet. Försök att komma så långt ner på benet när du böjer. Upprepa 10 gånger och byt sedan sida till högra foten.


Övning #9: Tricep: ta tag om bandet med ena handen bakom ryggen och den andra ovanför axeln. Sträck långsamt ut den övre armen och böj den tillbaka till axeln igen. Upprepa 8 gånger per arm, två gånger.


Övning #10: Rodd: ta tag i bandet och sträck ut armarna framför ditt bröst. Dra långsamt armarna emot dig och armbågarna bakåt i en rodd rörelse. Dra skulderbladen emot varan och sträck sedan långsamt ut armarna igen. Upprepa 8 gånger, tre gånger.


Frågor eller funderingar? Skriv i kommentaren nedan eller skriv till hello@stillactive.se

Bli först med att kommentera inlägget

Ladda ned på Google Play