Sträck ut din kropp! Stretch med Pt- Mia

20.3.2019

20 minuter med Pt-Mia:

Stretch med Pt-Mia

Många ställer sig frågan varför man egentligen ska stretcha? Det finns många anledningar och fördelar! Ta bara en titt in i djurvärlden så ser du att de stretchar på en daglig basis för att hålla sig starka och smidiga (katten är ett perfekt exempel. Nedan följer två övningar som inspirerats av både katt och hund!). På samma sätt som djuren borde vi lägga lite tid varje dag på stretch! Bortsett från att stretching nästan alltid känns bra finns det som sagt flera andra fördelar du kan dra nytta av om du stretchar regelbundet, här följer några exempel:

  • Lindrar spänningar och ömma muskler, dessutom lindrar det träningsvärken man kan få av mina träningspass.
  • Ökar blodflödet, framförallt till den muskeln du stretchar!
  • Förbättrar din flexibilitet och rörlighet, det gör dig alltså smidigare!
  • Förbättrar även hållningen.
  • Minskar risken för olika sorter skador.
  • Tillför lugn och harmoni i kroppen som minskar stressnivån.
  • Kan göra att kroppen ser mer proportionell ut.
  • Den främsta anledningen att jag stretchar är att jag mår bra av det! Både kroppen och knoppen mår bra och det är värt att nämna igen!

De följande stretch-övningarna ska utföras långsamt och varje stretch ska hållas i 10-20 sekunder, men du kan absolut fortsätta längre om du vill stretcha ytterligare! Upprepa sedan varje stretch sex gånger. Använd dig utav din andning för att guida dig genom stretchen hela tiden. Du andas in genom näsan och medans du sträcker dina muskler andas du ut genom munnen. Samtidigt som du andas ut försöker du dessutom gå ändå lite djupare ner i stretchen!

Uppvärmning:

Gå eller jogga på stället, du kan till och med ta en promenad runt kvarteret eller bara gå runt i ditt hem i fem minuter. Veva därefter armarna ovanför huvudet några gånger!

Om du börjar känna dig varm i kroppen kan du börja stretcha redan nu, behöver du värma upp lite mer joggar du lätt på stället en gång till!

1.Katt-Stretch

Placera dina händer på golvet, rakt under axlarna, och knäna under höfterna. Håll ryggen och ryggraden i en naturlig krökning. Utan att röra axlarna ska du nu försöka höja nedre ryggen mot taket, och hålla huvudet nere. Håll i 5 sekunder. Kom tillbaka till naturlig krökning på ryggen, och böj sedan ryggen som en katt, med huvudet uppåt. Stanna även i denna position 5 sekunder.

Muskler som stretchas: Nedre ryggen, övre ryggen och magmuskler.

2.Nedåtgående Hund

Placera händerna på golvet, precis under axlarna. Knäna ska vara under höfterna. Sträck nu långsamt ut dina ben och lyft dina höfter och rumpan upp mot taket. Försök att pressa ned bröstet mot låren och ha hälarna i golvet.

Muskler som stretchas: Hamstring och rygg.

3.Framsida lår

Balansera på ett ben, jag tipsar om att hålla i dig mot en vägg eller ett bord under denna övning. Böj ena benet, lyft bak foten och ta tag i foten med samma sidas hand (högerhand till högerfot samt vänsterhand till vänsterfot). Dra hälen mot rumpan och se till så att båda knän ligger emot varandra. För att slippa balansera kan du lägga dig på magen på en matta och göra på samma sätt. Då drar du hälen mot rumpan med höften mot golvet.

Muskler som stretchas: Framsida lår.

4.Bröst

Sätt dig ner med fötterna placerade på marken framför dig och händerna precis bakom dig. Pressa upp din höft mot taket, så att du står på dina händer och fötter. Lyft höften så att du har en osynlig rak linje som går från dina knän hela vägen till halsen. Sikta på 90 graders vinkel på dina knän och försök luta bak huvudet.

Muskler som stretchas: Bröst, axlar och överarmen.

Nu har du lyckats med hälften av alla stretchövningar och därför vill jag påminna dig om att varje stretch ska hållas 10-20 sekunder och därefter upprepas sex gånger! Hoppas att det känns bra än så länge! Kom också ihåg att vara försiktig om det inte känns bra. Gör det ont och smärtar i samband med en stretch – På andra ställen än i musklerna måste du ta det försiktigare!

5.Liggande gluteus

Medan du ligger på rygg, drar du högra knät in mot bröstet och placerar din fot på ditt vänstra ben. Ta nu tag i ditt vänstra lår och dra det mot dig för att fördjupa stretchen. Försök att hålla ditt knä ifrån bröstet. Byt sedan sida så att du stretchar båda sidorna.

Muskler som stretchas: Sätesmusklerna samt utsida lår.

6.Nacken

Sitt ner på golvet, en stol eller vad som passar, och placera din högra hand på vänster öra. Håll ner din vänstra axel samtidigt som du försiktigt trycker ditt huvud åt höger. Upprepa även övningen på andra sidan med vänster hand på höger öra. Tänk på att vara försiktig och inte trycka huvudet åt sidan för mycket!

Muskler som stretchas: Nacken

7.Baksida lår

Stå bredbent, med fötterna bredare än dina höfter. Stå med så raka ben som möjligt och för din högra hand till vänstra fot, eller så långt ner på benet som du lyckas komma! Håll kvar handen där och byt sedan sida. Upprepa nu med andra sidan, vänster hand till höger fot, och gör på samma sätt.

Muskler som stretchas: Baksida lår och knäsenan.

8. Vaden

Ta ett stort kliv med din högra fot bakåt. Samtidigt som du pressar din höft framåt trycker du ner fötterna i marken. Vill du ha ännu mer stretch kan du luta överkroppen lite framåt. Repetera sedan med vänster fot.

Muskler som stretchas: Din vad, baksida lår och höft.

Snyggt jobbat! Det du precis har genomfört var veckans träningspass, som jag den här gången valde att fokusera på att sträcka ut kroppen. Istället för att bygga stora muskler sträckte vi ut dem! Jag brukar alltid stretcha efter ett träningspass, men emellertid är det skönt att fokusera ett helt pass med endast stretch! Jag hoppas att du känner dig fortsatt energifylld och mer flexibel med dina förlängda muskler!

-Mia

Vill du läsa mer av Pt- Mias träningspass på Still Active med mer stretch men framförallt träning? Många olika övningar och inlägg för att ge dig god hälsa! Klicka här!

Bli först med att kommentera inlägget