Träna med Mia: Rumpa, Mage och Lår!

18.6.2019

Äntligen är det jag är tillbaka med ett nytt träningspass för din snygga kropp! Denna vecka lägger vi fokus på din rumpa, lår och dessutom din mage. Nu är det dags att göra dem starkare och snyggare med dessa fem enkla, men supereffektiva övningar. Vem visste att det kunde vara så enkelt och framförallt roligt att träna?

Lycka till och kommentera gärna under bloggen om hur det gick för dig att träna idag!

Vi ses nästa vecka med ett nytt träningspass!

— Mia

1. Pliés (Pliéer)

Placera dina fötter platt på marken, med knäna brett isär, samtidigt som tår och armbågar pekar diagonalt ut från kroppen. Håll tårna bakom knäna när du böjer. Skjut fram höfterna och spänn även rumpan för bästa möjliga hållning. Böj nu långsamt benen och försök böja så att dina lår är parallella med golvet (jo, det går!). Sträck sedan benen långsamt. Repetera detta 10 gånger och gör även 3 rundor. När du gör sista rundan, stanna med böjda ben och “pulsera” innan du sträcker ut – känn hur det bränner!

Utmaning: Gör en runda på trampdynan, med lyfta hälar!

Tänk på: Håll en bra hållning under hela övningen med axlarna bakåt och öppna upp bröstet. Även insidan av dina lår tränas under denna övning, försök fokusera på att känna dem!

2. Waist Blaster

Sätt högerfoten “pekande” framför kroppen och böj benet. Lägg tyngden på det främre benet genom att placera din högra arm på ditt lår. Skjut fram höfterna och lyft långsamt ditt vänstra ben ut till sidan, försök nå en 90-graders vinkel från golvet. Sänk långsamt benet mot golvet igen. Gör 8 repetitioner och byt sedan till andra sidan. Repetera 3 rundor.

Utmaning: Se till att bara kort nudda golvet med foten, mycket av fokuset i denna övning är balans och det övar du genom att låta vikten vara på det stående benet.

Tänk på: Långsamma rörelser är mer effektiva, så ta det lugnt! 90% av din vikt ska ligga på det stående benet.

3. Wall-sit

Enkel, men så effektiv – och du kan göra den varsomhelst i hemmet! Glid ned utmed väggen, och håll dina axlar och rumpa i kontakt med väggen, höftbrett isär. Dina ben ska hamna i en 90-graders vinkel, och håll tårna något framför dina böjda knän. Stanna i positionen i 15 sekunder. Kom upp och vila 5 sekunder, innan du repeterar det. Repetera 6 gånger.

Utmaning: Stanna längre i positionen och/eller alternera genom att lyfta benen som att du skulle låtsas gå framåt. Det är jobbigt att träna men det ger fantastiska resultat!

Tänk på: Öppna upp bröstet och se till att ha en bra hållning när du sitter mot väggen!

4. Core Push

Ligg på rygg med benen i 90 grader. Lyft upp huvudet och axlarna från golvet. Nudda golvet med din vänstra fot, medan du twistar din högra axel mot den motsatta benet. Byt sedan ben. Repetera 6 gånger på varje sida och gör 3 rundor.
Tänk på: Om du blir trött i nacken, låt den vila mot golvet mellan repetitionerna.

5. Core Pulse

Ligg återigen på rygg med benen i 90-grader. Lyft huvudet och axlarna från golvet. Sträck ut armarna till sidorna av knäna och gör 10 små “pulser”. Ta en 5-sekunders paus och repetera sedan 6 gånger

Utmaning: Sträck även ut benen så att din kropp är i V-form

Tänk på: Slappna av i axlarna och försök hålla bröstet högt. Titta upp i taket så blir det enklare!

Vill du läsa mer av mig? Klicka HÄR!

Vill du träna med Still Active? Klicka HÄR!

Bli först med att kommentera inlägget

Ladda ned på Google Play