Träna upp kroppen inför vintern, styrka och kondition!

29.11.2018

15 minuters träning med Pt- Mia:

Mix it up – Ett pass för att träna upp både din kondition och även din styrka. Dessutom behöver du ingen utrustning!

Detta pass blandar konditionsträning med styrketräning, vilket är mer utmanande för din kropp än att träna ett längre konditionspass med styrketräning därefter. Om du tycker det är för jobbigt kan du göra alla konditionsövningar först och sedan avsluta med styrketräningen!

Uppvärmning:

Börja med att värma upp kroppen genom att jogga på stället i 30sekunder, korshopp i 30sekunder, 10st benböj och valfri form av aktivering för armarna. Kanske bara snurra dem några varv framåt och bakåt. Upprepa allt en gång till, sen är du redo för veckans träningspass!

1.Höga knän – 30 sekunder:

Spring på stället och försök att lyfta dina knän så högt upp du kan i varje steg. Du kan sätta dina händer vid midjehöjd och även försöka lyfta låret till den nivån vid steget. Om du tycker det känns för jobbigt kan du istället jogga på stället och på var fjärde steg lyfta ditt knä så högt du kan! 

2. Utfallssteg med knälyft – 15 på varje ben:

Stå med fötterna en höftbrett isär och ta ett stort steg tillbaka med ena foten. Böj båda benen så att de nu är nära en 90 graders vinkel vid knäet. Ta i från det bakre benet och lyft upp kroppen så du står upp,  lyft samtidigt tillbaka knät mot bröstet och sedan tillbaka igen.

Att tänka på: Tips på hur du kan hålla din överkropp rak är genom att dra in din navel mot din ryggrad!

Utmaning: När du tar in knäet, försök dessutom att hålla 90 graders vinkel på det stående benet.

3. Halv Burpee – 15 gånger: 

Placera händerna axelbrett isär på din träningsmatta (eller för ett lättare alternativ på ett step-bräda eller trappsteg), och sträck ut din kropp så att den nu är rak med fötterna höftbrett isär. Hoppa framåt med båda fötterna mot händerna och sedan tillbaka igen.

Att tänka på: När du hoppar tillbaka med fötterna, dra in din navel mot din ryggrad för att hålla ryggen rak!

4. Vandrande plankan – 6 gånger per arm:

Lägg kroppen i en planka-position på knäna och placera armbågarna under axlarna. Kom upp på händerna genom att gå upp din högra hand där din armbåge var och därefter göra samma rörelse med vänster hand. Gå ner på dina armbågar och börja med din högra hand som ledande hand. Upprepa 6 gånger och ändra sedan den ledande handen till vänster.

Att tänka på: Koppla av axlarna och försök och minimera rörelserna i dina höfter. Tänk dig att du har en tråd från din mage till mattan och undvik att svänga den fram och tillbaka.

Utmaning: Samma övning på fötterna istället för på knäna.

5. Snabba steg – 30 sekunder: 

Stå med fötterna höftbrett isär, böj knäna lätt och luta dig lite framåt medan du håller in naveln mot ryggraden. Lyft fötterna så snabbt du kan som att du springer på stället, försök hinna med så många steg som möjligt!

Utmaning: Ta med armarna och gör små boxningsrörelser samtidigt!

6. Tricep dips – 8 snabba och 8 långsamma

Sitt på en stol eller ett trappsteg och placera händerna under rumpan. Sträck ut benen framför dig (om det är svårt, håll de lite böjda!) Lyft rumpan upp från stolen/trappsteget med böjda armar, och böj långsamt dina armar så att de når en 90-graders vinkel. Sträck sedan ut armarna igen. 

Utmaning: Ju rakare du lyckas hålla benen, desto svårare blir det! Om det blir för svårt kan du sätta fötterna på ett lägre trappsteg eller på en pall framför dig.

Att tänka på: Håll dina armbågar nära kroppen och försök att slappna av i axlarna.

Repetera alla övningar tre gånger och du är klar med veckans snabba träning för kondition och styrka! Hoppas du känner dig starkare och redo för vintern, bra jobbat!

– Mia

Bli först med att kommentera inlägget

Ladda ned på Google Play