Väck kroppen och bränn kalorier!

11.1.2019

20 minuters träning med Pt-Mia:

Stärk kroppen inför 2019

Först och främst måste jag önska dig en god, aktiv och hälsosam fortsättning. Hoppas du haft ett fint firande över jul och nyår. Låt det här bli året då du fokuserar på  din hälsa, att fortsätta vara aktiv och att bibehålla styrkan i kroppen. Vi kan göra det tillsammans! Följ Still Active och mina blogginlägg med roliga och utmanande övningar som du kan göra vart du vill. Var snäll mot kroppen och sikta på att träna tillsammans med mig minst två och helst tre gånger per vecka! (Du kan alltid gå tillbaks till gamla favoritpass som jag publicerat förut!) 

Det här året har jag förlängt programmen till tjugo minuter för att erbjuda dig ett ordentligt träningspass med fler rundor och mer varierande övningar, eller att få ännu mer tid till stretch övningarna som jag vanligtvis rekommenderar mot slutet.

Uppvärmning: 

Solhälsning

Det här är en perfekt övning att värma upp hela kroppen med. Sikta på att genomföra fyra stycken långsamma samt fyra stycken lite snabbare. Efter det är du helt redo för veckans träning!

Varje övning görs under 20 sekunder, sen vilar du i 10 sekunder innan du börjar med nästa övning i samma runda. Innan du går vidare till nästa runda med fyra nya övningar vill jag att du kör två varv, så du kör runda ett två gånger innan du börjar med runda två.

Runda 1: 

1. Hoppa hopprep

Det kanske ser lätt ut, men jag lovar dig att det är jobbigt! Låtsas att du har ett hopprep i händerna. (Har du ett hemma, eller kanske en tamp, kan du såklart använda dig av ett riktigt istället för att låtsas!). Rör händer och armar i samma rörelse som när du hoppar hopprep, med eller utan självaste hopprepet, och hoppa i samma takt som armarna rör sig.

2. Skridskoåkaren

Placera en fot framför dig och den andra i vinkel bakom. Låt knät bakom dig sjunka mot market och nudda golvet med den motsatta handen. Byt till andra sidan långsamt, eller snabbt genom ett litet hopp, eller kombinera de båda med 10 långsamma, 10 snabba osv.

Tänk på: Placera det bakre benet så pass långt bak att det främre knät fortfarande är bakom dess tåspetsar.

3. Korshopp

Stå med kroppen som ett kors, det vill säga benen något bredare än axelbrett och armar upp i luften och med samma bredd som fötterna står i. Hoppa därefter in med fötterna så de nuddar varandra och så att armarna rör sig ner mot låren. När du landar i hoppet ska fötterna stå precis brevid varandra och armarna går längs kroppen, med händerna på låren. Sen hoppar du till startpositionen och fram och tillbaks!

4. 1, 2, 3 – Lyft knät!

Jogga på plats, för tre steg, sedan på den fjärde drar du upp ditt knä till bröstet och din motsatta armbåge drar du över knäet.

Utmaning: I stället för att jogga på plats, håll knäna uppe vid höfthöjd hela tiden!

Det var första rundan, nu vilar du en kort stund och sedan kör du om varvet en gång till!

Runda 2: 

1. Jägarvila

Enkel, men otroligt effektiv – och du kan göra den varsomhelst i hemmet! Glid ned utmed väggen, och håll dina axlar och rumpa i kontakt med väggen, höftbrett isär. Dina ben ska hamna i en 90-graders vinkel, och håll tårna något framför dina böjda knän.

Utmaning: Stanna längre i positionen och/eller alternera genom att lyfta benen som att du skulle låtsas gå framåt. Det är jobbigt men ger fantastiska resultat!

Tänk på: Öppna upp bröstet och se till att ha en bra hållning när du sitter mot väggen!

2. Utfallssteg (på höger ben)

Stå med fötterna en höftbrett isär och ta ett stort steg tillbaka med ena foten. Böj båda benen så att de nu är nära en 90 graders vinkel vid knäet. Ta i från det bakre benet och lyft upp kroppen så du står upp,  lyft samtidigt tillbaka knät mot bröstet och sedan tillbaka igen. Börja sedan om och fortsätt att stå på samma ben, höger! 

Utmaning: När du tar in knäet, försök och håll 90 graders vinkel på stående benet.

Att tänka på: Tips på hur du håller din överkropp rak är genom att dra in din navel mot din ryggrad!

3. Utfallssteg (på vänster ben)

Nu gör du precis samma övning som den ovan, fast med andra benet!

4. Benböj med hopp

Placera fötterna höftbrett isär. Böj sedan benen och försök komma så långt ned som möjligt med rumpan. När du kommit ned med rumpan – gör små hopp utan att sträcka på benen. Repetera dessa små hopp tills att tiden gått ut!

Det var andra rundan och även detta varv ska du göra en gång till. Början kroppen bli trött? Fortsätt kämpa, du är halvvägs igenom!

Runda 3:

1. Bergsklättraren

Använd ett trappsteg eller en låg bänk och placera dina händer axelbrett isär. Sträck ut dina bed rakt, så att din kropp är i linje från axlar, till höft och anklar. Ta in knät mot trappsteget/bänken och byt knä med ett litet hopp. Försök göra så många repetitioner som möjligt under 20 sekunder!

Utmaning: Gör 2 rundor där båda fötterna vidrör golvet och 2 rundor med foten i luften, med ett snabbare byte.

Att tänka på: Händerna ska vara placerade precis under axlarna, försök att hålla kroppen i en linje och undvik att lyfta upp höfterna och rumpan. Håll in naveln mot ryggraden för att spänna till magen.

2. Höga knän

Spring på stället och försök att lyfta knäna så högt upp du kan varje steg. Du kan sätta dina händer vid midjehöjd och försöka lyfta låret till den nivån vid steget. Detta är en ganska enkel men ändå jobbig övning, så om du känner dig för trött kan du jogga lite på stället i mellan gångerna.

3. Snabba steg

Stå med fötterna höftbrett isär, böj knäna lätt och luta dig lite framåt medan du håller in naveln mot ryggraden. Lyft fötterna så snabbt du kan som att du springer på stället, försök hinna med så många steg som möjligt!

Utmaning: Ta med armarna och gör små boxningsrörelser samtidigt!

4. Halv burpee

Placera händerna axelbrett isär på din träningsmatta (eller för lättare alternativ: på ett step-bräda eller trappsteg), och sträck ut din kropp så att den nu är rak med fötterna höftbrett isär. Hoppa framåt med båda fötterna mot händerna och sedan tillbaka igen.

Att tänka på: När du hoppar tillbaka med fötterna, dra in din navel mot din ryggrad för att hålla ryggen rak!

Tredje och näst sista rundan, kör det en gång till innan du fortsätter på den fjärde och sista rundan! Kämpa på!

Fjärde rundan:

1. Armhävningar

Placera händerna på golvet, lite bredare än axelbrett, och sätt knäna eller fötterna i golvet. Återigen, sug in naveln mot ryggraden och sänk ned höfterna. Böj armarna långsamt, tills höfterna och magmusklerna närmar sig golvet, och stanna när armarna är i 90 graders vinkel. Sträck ut armarna igen.

Tänk på: Axlarna ska vara avslappnade och inte uppe vid öronen! Håll nacken i rak linje med ryggraden.

2. Triceps dipp

Sitt på en stol eller ett trappsteg och placera händerna under rumpan. Sträck ut benen framför dig (om det är svårt, håll de lite böjda!) Lyft rumpan upp från stolen/trappsteget med böjda armar, och böj långsamt dina armar så att de når en 90-graders vinkel. Sträck sedan ut armarna igen.

Utmaning: Ju rakare du lyckas hålla benen, desto svårare blir det! Om det blir för svårt kan du sätta fötterna på ett lägre trappsteg eller på en pall framför dig.

Att tänka på: Håll dina armbågar nära kroppen och försök att slappna av i axlarna.

3. Plankan, nudda axlarna

Placera dina händer under dina axlar med fötterna höftbrett isär. Håll kroppen och höfterna stilla medan du lyfter ena handen och nuddar motsatt axel. Sätt sedan ned handen och upprepa samma rörelse med andra handen och fortsätt alternera. Om du vill ha en lättare variant kan du göra det på dina knän istället för på tårna.

4. Plankgång till knän

Stå i plankposition, med händer under dina axlar med fötterna höftbrett isär. Lyft ena benet och ställ ena knät under höften. Sedan lyfter du andra benet och ställer ner knät bredvid det andra. Utan att lyfta höften eller stanna för länge återgår du till plankpositionen igen, ett ben i taget.

Det var fjärde och sista rundan! Kör den en gång till så är du helt klar med dagens träning – bra jobbat! Nu när du är klar med hela passet kan du antingen välja att köra flera varv av varje runda, eller ta mer tid åt dessa stretch-övningar!

Stretch:

1. Framsida lår

Ligg på magen på en matta. Böj ena benet och ta tag i det benets fot med handen på samma sida (höger fot, höger hand). Böj långsamt benet för att dra hälen mot rumpan. Försök att hålla höften pressad mot mattan. För att göra stretchningen lite starkare kan du lyfta knät från mattan.

Håll kvar i 15-20 sekunder, byt ben och gör 2-3 repetitioner på varje ben.

2. Sätesmuskel

Medan du ligger på rygg, dra högra knät in mot bröstet och placera din högra fot på ditt vänstra ben. Håll tag i ditt vänstra lår och dra det mot dig för att fördjupa stretchen. Försök att hålla ditt knä ifrån bröstet.

3. Baksida lår och rygg

Placera händerna på golvet, under axlarna. Knäna skall vara under höfterna. Sträck nu långsamt ut dina ben och lyft dina höfter och rumpan upp mot taket. Försök att pressa ned bröstet mot låren och ha hälarna i golvet. Stå i denna position i 15-30 sekunder, pausa lite, och gör samma sak igen.

4. Axlar och öve ryggen

Rulla upp till sittande position. Med benen något böjda, luta dig över med din högra hand placerad på utsidan av din vänsterfot. Pressa nu ned din fot mot golvet, samtidigt som du försöker dra armen mot din kropp för att skapa motstånd.

5. Nacken 

Placera dina händer bakom huvudet och böj ditt huvud framåt medans du försiktigt trycker huvudet nedåt, tittande på dina fötter.

Bra jobbat! Det var hela veckans pass, se nu till att röra dig lite titt som tätt under veckan så lovar jag att din kropp kommer att vara fortsatt vaken. Jag brukar försöka träna på morgonen eller förmiddagen, då vet jag att jag har energi och dessutom så blir kroppen lite extra pigg!

 

-Mia

 

 

Bli först med att kommentera inlägget

Ladda ned på Google Play